Современному человеку часто не хватает времени на спорт. Но есть простые способы поддерживать себя в форме, которые подходят практически всем и часто не требуют ни специальной подготовки, ни оборудования. Это обычная ходьба, семейные прогулки и, не поверите, обычная уборка. Специалисты считают, что всt это — одни из самых лtгких и доступных способов укрепить здоровье, успокоить нервы и даже сбросить лишний вес. Почему это так важно? И с чего лучше начать? Мы разбирались вместе с главным врачом Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальей Савицкой.
Со всех ног
— Наталья Николаевна, врачи давно называют гиподинамию «болью цивилизации». И постоянно говорят нам о пользе физической активности. А что они имеют в виду?
— Физическая активность — это любые движения тела, требующие работы мышц и затрат энергии. Она может включать: ходьбу и бег, занятия спортом, плавание, танцы, работу в саду, активные игры с детьми и даже домашнюю работу и уборку.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям уделять физической активности не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности.
— Есть такое выражение: мало двигаешься — больше болеешь. Это так?
— Конечно. Регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм. Во-первых, укрепление сердечно сосудистой системы. Физическая активность снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта.
Во-вторых, движение помогает сжигать калории и предотвращать ожирение — фактор риска многих заболеваний.
В‑третьих, укрепление костей и мышц. Нагрузки способствуют повышению плотности костной ткани и предотвращают развитие остеопороза.
А ещt — улучшение психического здоровья. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые помогают бороться со стрессом.
Физическая активность — не просто модный тренд, а жизненная необходимость, подчеркивает Наталья Савицкая
Это и профилактика хронических заболеваний. Так, регулярные упражнения снижают риск развития диабета второго типа, некоторых видов рака, артрита.
Не забывайте про повышение иммунитета — умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему.
А ещt улучшают качества сна и, наконец, повышение энергии и работоспособности. Движение улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом, что даtт заряд бодрости.
Мозговой штурм
— Правда ли, что физические нагрузки влияют на когнитивные функции? И работа мозга улучшается?
— Да, исследования показывают, что физическая активность положительно влияет на работу мозга. Она улучшает память и концентрацию внимания; стимулирует рост новых нейронов; снижает риск возрастной деменции и болезни Альцгеймера. И кроме того, повышает креативность и способность решать сложные задачи.
— Как начать двигаться больше? Какие советы вы можете дать?
— Если вы давно не занимались спортом, начните с малого. Например, ходьба. Начните с 10 - 15 минут ежедневной ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 - 60 минут.
Лестница вместо лифта. Подъtм по лестнице — отличная тренировка для ног и сердца. Ещt один совет - активный перерыв. Каждые 1 - 2 часа работы за компьютером делайте 5 - 10 минутную разминку.
Велосипед или самокат. Используйте их для коротких поездок вместо общественного транспорта или автомобиля. Тот, кто любит танцевать — танцуйте. Это весtлый и эффективный способ повысить физическую активность.
Семейные прогулки. Проводите выходные активно — гуляйте в парке, катайтесь на роликах, играйте в подвижные игры.
— Как правильно организовать свою физическую активность? О чtм нужно знать, с чего лучше начать?
— Физическая активность — не просто модный тренд, а жизненная необходимость. Она помогает сохранить здоровье, улучшить настроение и повысить качество жизни в любом возрасте. Начните с небольших шагов, найдите вид активности по душе — и вскоре вы заметите положительные изменения в самочувствии и общем состоянии.
Выберите то, что нравится. Занятия должны приносить удовольствие — так вы с большей вероятностью будете их продолжать.
Ставьте реалистичные цели. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Найдите компанию. Тренировки с друзьями или в группе делают процесс более увлекательным.
Старайтесь отслеживать прогресс. Записывайте свои достижения — это мотивирует. А ещt слушайте своt тело. При дискомфорте или боли снижайте нагрузку или консультируйтесь с врачом.
Разнообразьте занятия. Чередуйте разные виды активности, чтобы задействовать все группы мышц.
Знаешь?
Ходьба — наверное, самый доступный способ физической активности. Но оказывается, есть люди, которым она противопоказана. Например, с осторожностью нужно ходить больным сахарным диабетом, гипертонией, аритмией, состоянием после инсульта или инфаркта, глаукомой, отслойкой сетчатки (или угрозой отслойки), хроническими заболеваниями почек и лtгких. Если есть проблемы с самочувствием, лучше сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряжtнной работы или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесtнного заболевания.
Ю. Максимова, pravda-nn.ru